Middag er ofte dagens mest kaloririke måltid. Det er en fordel å ikke gå i de typiske tellefellene.
Jobber du med å gå ned i vekt er det en fordel å få oversikt over hvor mye energi (kalorier) du spiser og drikker. Mange Vektklubb-medlemmer kan oppleve hodebry når de forsøker å loggføre middagsmaten i dagboken. Her har vi samlet noen tips til hjelp.
La oss si at du har spist kjøttkaker i brun saus med poteter og ertestuing til middag. Hvordan kan du loggføre det du har spist slik at det blir mest mulig riktig? Det er hovedsakelig to måter; du kan veie maten eller du kan anslå mengdene.
1. Vei maten med kjøkkenvekt.
Har du en kjøkkenvekt tilgjengelig er det lett å loggføre riktige mengder av hver ingrediens. Sett en tom middagstallerkenen på vekten mens kjøkkenvekten er avskrudd. Skru vekten på. De fleste kjøkkenvekter vil da, selv med fatet oppå, vise 0 gram.
- Legg første ingrediens på fatet, for eksempel poteter, og les av vekten.
- Finn «kokte poteter» i dagboken i Vektklubb og legg inn riktig vekt i gram.
- Nullstillvekten slik at den igjen viser 0 gram. Kanskje har kjøkkenvekten en funksjon for det, eller så skrur du den bare av og på (uten å fjerne fatet med potetene).
- Legg på neste ingrediens, for eksempel kjøttkaker og les av vekten.
- Søk opp «kjøttkaker, stekte» i dagboken og legg inn vekten i gram.
Fortsett slik med alle ingrediensene, og du får en ganske nøyaktig kaloriberegning. Forsøk å merke deg omtrentlig vekt på en kjøttkake, en potet, en porsjon saus og andre typiske porsjon- eller enhetsstørrelser som du bruker ofte, så slipper du å bruke kjøkkenvekt neste gang du loggfører de samme matvarene.
2. Bruk øyemål
Dette vil ikke gi nøyaktig kaloriinnhold, og det er store rom for feilkilder med mindre du har et «trent øye». Likevel er det bedre å loggføre noe enn ingenting. Det er ikke alltid du har en kjøkkenvekt for hånden, og det er heller ikke meningen at du skal veie mat og telle kalorier for alltid. Nøyaktig veiing kan være en nyttig bevisstgjøring for å finne ut av hvor «skoen trykker» i ditt kosthold, og hvordan du kan gjøre enkle justeringer.
I dagboken vil du også finne at en del matvarer har standardenheter inne, som stykke, porsjon, bit, skive, beger, glass og så videre. Husk at dette kan avvike fra hva du ser på som glasstørrelse eller porsjon. Det kan være lurt å sjekke med kjøkkenvekt eller desilitermål innimellom for å kontrollere at du loggfører den mengden du faktisk spiser og drikker.
Hva gjør jeg med blandingsretter?
Med gryter, supper eller mat som er «blandet i hverandre» er det ikke like lett å veie eller måle opp hver ingrediens.
Dersom du lager denne maten selv kan du lage en oppskrift av retten og deretter loggføre hvor stor «del» du spiser av oppskriften. Merk at råvarer som brukes som ingredienser har råvarevekt, og oppskriftene ikke kan ta høyde for vann som fordamper (væskereduksjon) ved steking, koking eller baking. I noen tilfeller kan du velge «kokt ris» som ingrediens fremfor «tørr ris» for å få en mer riktig porsjonsvekt.
Hvor godt er øyemålet ditt?
I dagboken i Vektklubb er en «potet, kokt» anslått til å veie 75 gram. Det er en liten potet. Her er en stor potet (delt i to) og den veier hele 185 gram! Hadde du logget en stor potet som «1 potet» i Vektklubb ville du loggført 56 kcal, men i realiteten spist 137 kcal.
